L’alimentation influe la santé mentale de façon relativement simple. Dans un premier temps, 20 % des nutriments ingérés servent directement à nourrir le cerveau. Les acides aminés, les gras, les vitamines et les minéraux servent autant pour sa structure que pour son fonctionnement.
Aux yeux des chercheurs, une alimentation complète composée de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix, de poissons, de viandes maigres et surtout comportant peu d’aliments ultra-transformés maximise la résilience face aux problèmes mentaux.
Je me suis toujours intéressée à la nutrition. Au moment de faire ma formation comme Technicienne de la diététique, l’alimentation était directement liée à la santé physique, les maladies du cœur, le diabète, l’obésité, …
Aujourd’hui, les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux effets sur l’humeur, la dépression, l’anxiété.
Selon mes observations des 25 dernières années, l’alimentation est directement liée à l’ensemble du corps physique, mentale et énergétique. J’ai observé mes propres comportements selon les aliments ingérés sur des périodes définis.
As-tu déjà remarqué que certains aliments avaient aussi un effet sur ton comportement ?
Maintenant, pour mon bien-être physique et mental, certains aliments ne font tout simplement plus partie de mon alimentation quotidienne. Les produits laitiers, par exemple, me sont inflammatoires et m’embrouillent l’esprit. Le gluten est aussi inflammatoire, mais plutôt que de le ressentir dans les articulations, je le ressens dans mes organes. Je me sens moins concentrée, moins présente, moins déterminée.
Addictif comme la cigarette
Savais-tu que les aliments ultra-transformés sont considérés addictifs autant que la cigarette ?
C’est assez facile à croire puisque le cerveau enregistre ce que tu manges. Comme il a besoin de sucre et de gras, il est facilement trompé par la malbouffe offerte. Ce disant devant une banane qu’elle n’est pas suffisamment sucrée ou que les noix ne sont pas assez grasses pour combler ses besoins nutritionnels. Pour le cerveau, les bonbons et les poutines comblent davantage ce besoin de sucré, de salé et de gras. Alors qu’il n’y pas de nutriments dans ces aliments ultra-transformés.
Une méta-analyse de Nutrients démontre qu’une alimentation composée à 33 % d’aliments ultra-transformés est directement lié à la hausse de 44 % de la dépression et responsable d’une hausse de 48 % de l’anxiété. Ce qui revient à dire que si l’alimentation est améliorée considérablement, la résilience à la dépression et à l’anxiété est augmentée.
Comme tout changement d’habitude, cela demande du temps, de la persévérance, de l’engagement et de l’amour pour soi.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformés ?
Ces aliments contiennent des ingrédients extraits des aliments, ajoutées à des graisses et fabriquées en laboratoire, en usine. En somme, de longs noms imprononçables, des sucres, des graisses, des rehausseurs de goût et du colorant. Ces fats-food, sont conçus pour être savoureux et peu dispendieux, une bonne recette marketing.
Quels nutriments à privilégier ?
Les omégas
Les Oméga 3 et 6 ne sont pas synthétisés par le corps, donc il nous faut en consommer pour répondre au besoin nutritionnel.
Ils se retrouvent dans les poissons gras comme le saumon aussi, la truite, les sardines, les noix dont les noix de Grenoble, les graines de lin et les autres, les œufs enrichis d’oméga-3.
Vitamines B, zinc, magnésium et autres
Le Zinc intervient entre autres dans la fonction neurologique et du système immunitaire. Un manque de cet oligo-élément peut être la dépression, l’irritabilité, perte d’appétit… On le retrouve dans les graines de sésames, de citrouille, les pains et céréales à grains entiers, la viande de bœuf, les fruits de mer.
Le magnésium est considéré manquant chez 3 femmes sur 4. Ce qui peut apporter un état de fatigue, d’anxiété. Un simple poignée de noix du brésil, de cajou, d’amande, de graine de tournesol, de noisette, d’arachide en collation et mélangés dans les salades sont d’excellentes alliées pour couvrir les besoins quotidiens. Comme les fruits de mer, les produits céréaliers à grains entiers, les légumes frais et secs dont les épinards et les haricots blancs cuits, les fruits frais et secs, comme la banane et les figues.
Les vitamines B nommées aussi les vitamines bonheur devraient faire partie de vos apports quotidiens. Les signes liés à un manque de vitamines B sont la faiblesse, les troubles de l’humeur, les problèmes de concentration, de mémoire, les difficultés d’apprentissage, l’anxiété, la dépression, les problèmes de sommeil.
On les retrouve dans les légumes, dont les asperges, les crucifères, les champignons, les pommes de terre, les légumineuses, les œufs, le poisson, les noix, la viande maigre, les fruits comme les bananes.
En bref, si votre alimentation s’apparente au régime méditerranéen. Il est riche en fruits, en légumes, en grains entiers et en noix. Il contient une quantité modérée de poissons, d'huile d'olive, ainsi qu'une faible consommation de produits laitiers et de viande, vous devriez avoir une alimentation saine et bénéfique.
Et, le microbiote ?
Le microbiote est le nouveau nom à la mode pour parler de la flore intestinale. C’est non seulement à la une, mais également de plus en plus étudié.
On sait maintenant que l’intestin communique avec le cerveau et vice et versa par le nerf vague. Pour faire très simple, l’axe intestin-cerveau envoie toutes sortes de messages pouvant entre autres déclencher les hormones du stress, et ainsi favorise un état anxieux. De cette façon, l’équilibre bactérien offert par l’alimentation saine contribue à envoyer des signaux favorisant la stabilité de l’humeur.
Sachant que la sérotonine est à 90 % fabriqué dans l’intestin, cela semble logique qu’une bonne structure bactériologique soutient les bons neurotransmetteurs au cerveau.
Plusieurs articles sur ce sujet parlent de l’importance d’une alimentation saine pour la santé physique. Et, même si les études sont encore nouvelles au sujet de la santé mentale, il est fort à parier qu’elles seront vérifiées par millier sous peu.
Dans tous les cas, qu’avons-nous à perdre de manger des aliments provenant de la nature dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible et dont on reconnait les noms ?
En terminant, un défi pour toi
Je t’invite à observer ton comportement et ceux de ton entourage, tes enfants et à faire des corrélations entre les aliments que tu, ils ingèrent.
De petits changements peuvent apporter une grande différence sur leur concentration, leur attention, leur crise de colère, l’opposition et leur manque d’énergie.
Il peut être intéressant d’inscrire les repas et collation sur un tableau, un calendrier ou un calepin, d’y ajouter les humeurs. Faire cet exercice sur quelques semaines et voir si les humeurs semblables sont souvent liées aux mêmes aliments.
L'alimentation et l'anxiété
La base, les besoins fondamentaux sont le premier réflexe à analyser avant toute autre solution pour aller mieux et vivre plus calme. Tu peux comprendre à la lumière des informations qu'effectivement l'alimentation et l'anxiété peuvent être liés. Mais également le sommeil, la sédentarité, l'entourage.
Bien que ta routine et l’hygiène de vie est adéquate, l’anxiété est présente ? La confiance en soi n’est pas au rendez-vous ? Je t’invite à m’écrire pour voir comment je peux t’aider.
Bonne observation !
Véronique Martel 💜💫
Naturothérapeute praticienne hypnose HYCIE
Praticienne Access Bars